在減重的旅程中，最先要掌握的是自己的每日能量需求。了解基礎代謝率（BMR）與日常活動消耗，能幫你精準設計熱量赤字，確保既安全又有效。以下，我們將一步步帶你學會如何計算，並提供實用範例與工具推薦。
了解每日能量需求：如何計算個人基礎代謝與活動消耗
在減重旅程中，首要步驟是確定自己的每日熱量需求。基礎代謝率（BMR）代表在靜止狀態下，身體為維持基本生命功能（呼吸、血液循環等）所需的最低能量；而日常活動消耗則是你一整天從起床到睡覺所燃燒的熱量。兩者相加，就是你每日總能量消耗（TDEE），也就是「保持目前體重」所需的熱量。
為什麼要先算出 BMR？
- BMR 受年齡、性別、體重與身高影響，個人差異大。
- 精準的 BMR 能避免「估算過高」或「估算不足」，讓熱量赤字更科學、持續。
1️⃣ BMR 的計算公式（Mifflin‑St Jeor）
| 性別 | 公式 |
|---|---|
| 男性 | BMR = (10×體重kg) + (6.25×身高cm) – (5×年齡) + 5 |
| 女性 | BMR = (10×體重kg) + (6.25×身高cm) – (5×年齡) – 161 |
範例
以 35 歲、體重 70 kg、身高 170 cm 的男性為例：
BMR = (10×70) + (6.25×170) – (5×35) + 5
BMR = 700 + 1062.5 – 175 + 5 ≈ 1,592 kcal/天。
2️⃣ 活動因子（Activity Factor）
| 活動程度 | 描述 | 因子 |
|---|---|---|
| 久坐生活（Sedentary） | 很少或無運動 | 1.2 |
| 輕度活動（Light） | 輕鬆散步、家務 1–3 天/週 | 1.375 |
| 中度活動（Moderate） | 每天散步、慢跑 3–5 天/週 | 1.55 |
| 重度活動（Vigorous） | 每天快走、跑步 5–6 天/週 | 1.725 |
| 非常重度活動（Very heavy） | 每天高強度訓練 6–7 天/週或體力勞動 | 1.9 |
TDEE 計算
TDEE = BMR × 活動因子。
以範例男性為例，若屬「中度活動」：TDEE = 1,592 × 1.55 ≈ 2,468 kcal/天。
3️⃣ 如何選擇合適的活動因子？
- 自我觀察：每天大約走多少步？有無固定運動習慣？
- 使用日常活動記錄：手機或手環計算步數，約 5,000 步 ≈ 2.5 kcal/步。
- 調整：若你想增加體重管理效果，可略微提高活動因子或在運動後補充少量熱量。
4️⃣ 將計算結果轉化為減重策略
| 目標 | 建議熱量赤字 | 每週減重預估 |
|---|---|---|
| 溫和減重 | 250–500 kcal/天 | 0.25–0.5 kg／週 |
| 激進減重 | 500–800 kcal/天 | 0.5–1 kg／週 |
小貼士
- 先設定「溫和減重」為起點，避免身體負擔過大。
- 每週測量一次體重與皮膚脂厚度，調整赤字。
- 保持充足睡眠與水分攝取，可提升代謝效率。
5️⃣ 建議工具 & 應用
- 線上計算器：Google 搜尋「BMR Calculator」或使用「MyFitnessPal」等台灣版應用。
- Excel / Google Sheets：自行建立公式表格，輸入身高、體重、年齡，即可自動產生 TDEE。
- Python 範例程式（初學者可先用 Google Colab 執行）：
def calculate_bmr(weight, height, age, gender):
if gender.lower() == 'male':
return 10 * weight + 6.25 * height - 5 * age + 5
else:
return 10 * weight + 6.25 * height - 5 * age - 161
activity_factors = {
'sedentary': 1.2,
'light': 1.375,
'moderate': 1.55,
'vigorous': 1.725,
'very heavy': 1.9
}
weight = 70 # kg
height = 170 # cm
age = 35
gender = 'male'
activity = 'moderate'
bmr = calculate_bmr(weight, height, age, gender)
tdee = bmr * activity_factors[activity]
print(f'BMR: {bmr:.0f} kcal, TDEE: {tdee:.0f} kcal')
學習要點
- 公式只是一個參考，實際消耗因人而異。
- 定期更新數據（體重、活動量）能讓計算更貼近現實。
6️⃣ 小結
- 先確定 BMR：是你每日熱量需求的基礎。
- 再乘以活動因子：得到 TDEE，確保你在「保持體重」的水平。
- 設定可行赤字：以 250–500 kcal/天作為溫和減重目標，持之以恆。
- 搭配飲食、運動與心理調適：才能長期維持健康體重。
你已掌握核心工具，現在就開始計算自己的每日能量需求吧！ 每一步都在接近更健康、更有活力的自己。